Czy osoba chora na cukrzycę lub zmagająca się z insulinoopornością może zjeść arbuza?

Czy osoba chora na cukrzycę lub zmagająca się z insulinoopornością może zjeść arbuza?

Sezon na arbuza trwa. Warto aby pojawił się w naszej diecie bo mimo tego, że nie zawiera zbyt wielu witamin i mikroelementów to może być świetnym sposobem na uzupełnienie wody w organizmie (składa się z niej w 92%) jak również jest kopalnią bardzo ważnych dla naszego zdrowia przeciwutleniaczy, które chronią nasz organizm przed procesami starzenia się i rozwojem procesów nowotworowych.

 

Wśród przeciwutleniaczy nie sposób nie wspomnieć o likopenie (odpowiedzialnym za czerwoną barwę arbuza), który chroni organizm przed licznymi chorobami układu krążenia jak również przed chorobami nowotworowymi.

Dlaczego więc osoby zmagające się z cukrzycą czy insulinoopornością boją się arbuza i z niego rezygnują?

Bo starają się spożywać produkty o niskim indeksie glikemicznym.

A arbuz charakteryzuje się właśnie wysokim poziomem tego wskaźnika.

Postaram się odpowiedzieć na pytanie czy eliminowanie tego pysznego a zarazem zdrowego owocu z diety opartej o niskie indeksy glikemiczne jest uzasadnione?

Na początek kilka słów o indeksie glikemicznym.

Kluczem do minimalnego magazynowania tkanki tłuszczowej (na czym zależy zarówno osobom odchudzającym się i dbającym o prawidłową masę ciała) i do skutecznego uzupełniania glikogenu (ważne dla osób aktywnych fizycznie, którym zależy na coraz lepszych wynikach) jest utrzymywanie stałego poziomu insuliny i glukozy we krwi.

I tutaj właśnie przydatny staje się indeks glikemiczny.

Pojęcie to pierwotnie opracowane zostało aby pomóc diabetykom w kontroli poziomu cukru we krwi ale okazuje się, że może przydać się również osobom ćwiczącym i sportowcom, dla których informacja o tym w jakim tempie węglowodany wchłaniają się z jelita cienkiego do krwiobiegu co ma znaczenie zarówno dla treningu jak i dla późniejszej regeneracji.

Indeks glikemiczny określenia jak dany produkt żywnościowy wpływa na poziom cukru we krwi.

 

Wartości IG poszczególnych produktów przyjmują wartości od 0 do 100 i określają szybkość z jaką spożyte przez nas produkty zawierające węglowodany ulegają strawieniu i zostaną przekształcone w glukozę.

 

 

Produkty spożywcze pod względem IG dzieli się na trzy grupy

• o wysokim IG 71-100
• średnim IG 56-70
• niskim IG 0-55

Gdzie więc na tej skali znajduje się arbuz i dlaczego jest często wykluczany z diety osób zmagających się np. z cukrzycą?

 

 

Indeks glikemiczy arbuza to 76. Wysoko, prawda?

I tutaj jednak spotykamy się z pewnym błędnym postrzeganiem indeksu glikemicznego ponieważ wskaźnik ten nie uwzględnia wielkości porcji przez nas zjadanej.

Indeks glikemiczy zakłada wzrost poziomu glukozy po zjedzeniu 50 g węglowodanów pochodzących z danego produktu.


A ile węglowodanów zawiera średniej wielkości plasterek arbuza? W 100 g owocu jest ich tylko ok. 8 g, które na pewno nie podniosą znacząco poziomu cukru.

Aby otrzymać 50 g węglowodanów musielibyście zjeść 650 g arbuza – nie mówię, że nie jest to do zrobienia ale jednak jest to duża porcja.

Dlatego powstał inny składnik – ładunek glikemiczny, który uwzględnia ilość zjadanego produktu.

Jak go obliczyć:

ŁG = (IG x ilość węglowodanów w porcji) : 100

Jeżeli więc chcemy zjeść plasterek arbuza o wadze 120 g (zawierający 9,7 g węglowodanów) to jego ładunek glikemiczny będzie wynosił 7,5 co zupełnie zmienia sytuację.

Aby zminimalizować odkładanie się tkanki tłuszczowej i zoptymalizować odkładanie się glikogenu należy starać się uzyskiwać mały lub umiarkowany ładunek glikemiczny (ŁG niski 0-10, ŁG średni 11-19, ŁG wysoki - >20).

Nie ma więc potrzeby aby rezygnować z produktów wysokoglikemicznych (oczywiście mam na myśli wartościowe produkty o wysokim IG jak np. wspominany wcześniej arbuz a nie np. drożdżówkę z lukrem i marmoladą) ale należy spożywać je w odpowiednich ilościach.

Należy też pamiętać, że dodatki w postaci białka lub niedużej ilości zdrowych tłuszczy powodują mniejszy wzrost poziomu insuliny i nie dopuszczają do powstawania dużych zapasów tłuszczowych.
 

Jeżeli więc ktoś nie jadł arbuza z powodu jego wysokiego IG może pędzić do sklepu i delektować się jego smakiem i właściwościami zdrowotnymi – oczywiście w rozsądnych ilościach.

 

Jeżeli nabraliście ochoty na arbuza i macie chęć wykorzystać go do przygotowania pysznej, letniej sałatki to polecam

 

Sałatkę z fetą i arbuzem

 

20 kosteczek arbuza – 250 g

80 g sera feta

Dwie łyżki posiekanej mięty

Dowolna ilość rukoli

Łyżka soku z cytryny - 5 g

Łyżka miodu - 10 g

 

Na talerzu ułożyć rukolę. Z arbuza usunąć pestki, pokroić w kostkę, ułożyć na srukoli, dodać  pokruszony ser feta. Posypać posiekaną miętą i polać sokiem z cytryny wymieszanym z miodem. Posypać szczyptą świeżo zmielonego czarnego pieprzu.

 

Wartości odżywcze

Energia 295 kcal

Białko 15 g

Tłuszcze 13 g

Węglowodany 30 g