Ile kalorii potrzebuję żeby schudnąć, utrzymać wagę lub zwiększyć masę ciała?

Wpis z dnia 21.11.2022
Autor Małgorzata Wasiak

Odpowiednia kaloryczność spożywanych posiłków jest kluczowym elementem kontrolowania wagi. Jak zatem policzyć swoje zapotrzebowanie energetyczne czyli po ludzku ilość kalorii w diecie?

Ile kalorii potrzebuję żeby schudnąć, utrzymać wagę lub zwiększyć masę ciała?

Jak obliczyć kaloryczność swojej diety?

 

Odpowiednia kaloryczność spożywanych posiłków jest kluczowym elementem kontrolowania wagi.

 

W zależności od tego czy zależy Ci na redukcji (odchudzaniu), utrzymaniu wagi czy jej zwiększeniu konieczne jest dopasowanie odpowiedniej ilości energii płynącej z pożywienia do swojego wieku, wagi, wzrostu, płci i codziennej aktywności fizycznej.

 

Jeżeli Twoim celem jest zgubienie zbędnych kilogramów musisz dostarczyć mniej kalorii niż potrzebuje Twój organizm, jeżeli chcesz utrzymać wagę odpowiednia będzie dieta normokaloryczna a jeżeli chcesz zwiększyć masę ciała konieczne jest zjedzenie więcej niż wynosi wydatek energetyczny Twojego organizmu.

 

Jak zatem sprawdzić ile kcal dziennie powinniśmy spożywać w zależności od naszego celu?

 

KROK 1: Obliczenie całkowitej przemiany materii.

 

Całkowita Przemiana Materii (CPM) to suma wszystkich naszych wydatków energetycznych w ciągu doby. Aby ją obliczyć możesz skorzystać z kalkulatorów dostępnych w Internecie gdzie po podaniu wagi, wzrostu, wieku, płci i aktywności fizycznej otrzymasz wynik - ten sposób jest najprostszy.

 

Druga możliwość to wyliczenie w pierwszej kolejności swojej Podstawowej Przemiany Materii (PPM) czyli tej ilości energii, która jest niezbędna dla zachowania podstawowych funkcji życiowych w optymalnych warunkach bytowych i pomnożenia jej przez współczynnik Twojej aktywności fizycznej.

 

PPM możesz policzyć z wzoru Harrisa Benedicta

 

PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]

 

PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)

 

Otrzymaną wartość należy pomnożyć przez Współczynnik Aktywności Fizycznej - otrzymujemy CPM (całkowitą przemianę materii)

 

  • 1,2 Praca siedząca, brak aktywności fizycznej
  • 1,4 Praca siedząca, aktywność poza pracą głównie związana z obowiązkami domowymi
  • 1,6 Praca siedząca, 2-3 treningi tygodniowo po ok. 60 minut lub praca w ruchu bez aktywności fizycznej po pracy
  • 1,8 Praca siedząca, 3-4 treningi tygodniowo po ok. 60 minut lub praca w ruchu, 2-3 treningi tygodniowo po ok. 60 minut
  • 2,0 Praca siedząca, zawodowy sportowiec (trenujący minimum 6 h tygodniowo) lub ciężka praca fizyczna

 

 

Przykład

Kobieta

  • wiek 44 lata
  • waga 70 kg
  • wzrost 170 cm
  • praca siedząca, aktywność fizyczna poza pracą 3 razy w tygodniu po 60 minut

 

PPM policzona z wzoru: 1433,37 kcal

 

CPM= 1433,37x1,6 = 2290 kcal

 

KROK 2: Policzenie bilansu energetycznego naszej diety

 

Aby utrzymać swoją wagę bohaterka naszego przykładu powinna spożywać 2290 kcal na dobę. W przypadku redukcji wartość ta powinna zostać zmniejszona a zwiększona w przypadku chęci zwiększania masy ciała

Deficytem kalorycznym czyli zmniejszeniem ilości kalorii możemy wpływać na tempo redukcji lub wzrostu wagi.

Aby chudnąć ok. 1 kg tygodniowo konieczne jest obniżenie kaloryczności diety o ok. 1000 kcal.

W przypadku naszej Pani nie jest to rozwiązanie rozsądne ponieważ będzie to ok. 1290 kcal co jest wartością niższą od jej PPM i może prowadzić do niedoborów i problemów zdrowotnych oraz

efektu jojo po zakończeniu odchudzania. Aby przejść zdrowo przez proces redukcji optymalnie jest zmniejszyć kaloryczność diety o 300-700 kcal pamiętając jednak o tym aby nigdy ilość energii z pożywienia nie była niższa niż Podstawowa Przemiana Materii.

W naszym przykładzie obniżenie kaloryczności diety do 1500 kcal powinno dać efekt redukcji na poziomie 0,7 kg tygodniowo ale należy pamiętać, że na to czy taki efekt uda się osiągnąć mają również wpływ inne czynniki: odpowiednie nawodnienie, sen, odpoczynek, poziom stresu, gospodarka hormonalna czy choroby oraz przyjmowane leki.

W przypadku gdy chcemy zwiększyć masę ciała powinniśmy spożywać ok. 400-600 kcal więcej niż wynosi nasza Całkowita Przemiana Materii (CPM).

Gdy policzysz już swoje zapotrzebowanie na kalorie i chcesz wprowadzić w swoje odżywianie zmiany zapraszam Cię do skorzystania z moich gotowych jadłospisów - każdy z nich ma poadaną kaloryczność posiłków będziesz więc mieć możliwość dopasowania ich do swoich potrzeb.

Newsletter

Zapisz się do newslettera i dowiaduj się na bieżąco o aktualnych okazjach.

Używamy cookies w celach funkcjonalnych, aby ułatwić użytkownikom korzystanie z witryny. Dowiedz się więcej o cookies.

Zamknij